무릎이 아플 때는 하체 운동을 할 때 무릎에 부담을 줄이고, 통증을 완화시킬 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.
다음은 무릎에 부담을 덜 주면서 하체를 강화할 수 있는 운동들입니다.
- 수영: 수영은 물의 부력 덕분에 무릎에 가해지는 압력을 줄여주면서도 전신을 운동할 수 있는 좋은 방법입니다.
- 고정자전거 (실내 자전거): 고정자전거를 타는 것은 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서 하체 근육을 강화할 수 있는 운동입니다. 그러나 페달을 너무 세게 밟지 않도록 주의하세요.
- 스트레칭: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 등을 풀어주는 스트레칭이 중요합니다. 이 운동은 무릎에 과도한 압력을 주지 않으면서 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 레그 프레스 머신: 레그 프레스는 올바른 자세로 할 경우 무릎에 과도한 압박을 가하지 않으면서 하체 근육을 효과적으로 강화할 수 있는 운동입니다. 다만, 무게를 과도하게 설정하지 않는 것이 중요합니다.
- 힙 어브덕션 (힙 외전 운동): 이 운동은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 무릎에 부담을 주지 않습니다. 엎드려서 다리를 벌리는 동작으로 진행할 수 있습니다.
- 버터플라이 스트레칭: 허벅지 내측 근육을 늘려주는 운동으로, 무릎에 큰 부담을 주지 않으면서 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
- 체중을 이용한 스쿼트 (벽을 이용한 스쿼트): 무릎에 부담을 최소화하면서 하체를 단련할 수 있는 운동입니다. 벽에 등을 기대고 앉았다 일어나는 동작으로 스쿼트를 할 수 있습니다.
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■ 집에서 혼자 가장 쉽게 마음만 먹으면 할 수 있는 방법
집에서 혼자 쉽게 따라 할수 있으며 무릎에 무리 안 가는 하체 운동으로는
벽 스쿼트, 한발 들고 균형 잡기, 대퇴사두근 스트레칭 등으로.......
마음만 먹으면 얼마든지 혼자서 할수 있는 것들이며 저도 열심히 하고 있는 운동들입니다.
■ 벽 스쿼트
스쿼트는 대퇴사두근을 비롯하여 전반적인 하체근육을 강화하는 대표적인 운동 중 하나다. 다만, 무릎 건강이 좋지 않은 사람들의 경우 잘못된 자세로 할 시 무릎 관절에 체중 부하가 전달되어 상해를 입을 위험이 있다. 이를 보완한 것인 '벽 스쿼트'다. 벽 스쿼트는 체중을 벽으로 전달하고 시행하기 때문에 무릎 부상 위험이 적어 무릎 건강이 걱정되는 이들도 안심하고 할 수 있다.
- 벽에 등과 엉덩이를 대고 선다
- 다리를 몸보다 앞으로 벌린다
- 대퇴 사두근을 강화하는 운동으로, 관절에 부담이 적고 동작이 쉽다.
- 등과 엉덩이를 벽에 댄 채 무릎을 90도가 될 때까지 천천히 굽힌다.
- 허벅지와 엉덩이에 힘을 주면서 천천히 처음 자세로 돌아온다.
■ 한발 들고 균형 잡기
"한발 들고 균형 잡기"는 주로 운동이나 피트니스에서 사용하는 동작 중 하나로, 균형 감각을 키우거나 하체 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
▲ 한발로 서기=의자 등받이나 단단한 물체를 잡고 서서 몸을 고정시킨다.
▲ 한 쪽 발을 종아리 높이 정도로 올리고 10초간 버틴다.
▲ 10회~15회 반복한 후 반대쪽 다리도 실시한다.
☞시간이 지나면서 균형 감각이 좋아지면 손으로 지지하지 않고도 이 자세를 유지할 수 있게 된다
이 동작은 다양한 변형이 있으며, 주로 다음과 같은 방법으로 수행됩니다:
- 기본 자세: 양발을 어깨 너비로 벌리고, 한쪽 발을 살짝 들어 올립니다. 이때 무릎을 살짝 굽혀서 안정감을 유지하는 것이 중요합니다.
- 균형 잡기: 들고 있는 발의 발끝은 약간 앞을 향하게 하고, 상체는 곧게 유지합니다. 양팔은 양옆으로 벌려 균형을 잡을 수 있도록 도와줍니다.
- 시간 늘리기: 처음에는 10초 정도 균형을 잡다가 점차 시간을 늘려가며 훈련할 수 있습니다.
- 운동 변형: 이 동작에 추가적인 운동을 결합할 수 있습니다. 예를 들어, 들고 있는 발로 가벼운 스쿼트를 하거나, 다른 팔을 들면서 균형을 잡는 등의 변형이 가능합니다.
이 운동은 몸의 중심을 잡는 능력을 키우는 데 유용하며, 균형과 코어 근력을 강화하는 데 도움을 준다고 하며,
하루에 20초씩 3번 외발서기를 지속적으로 하면 몸이 달라지며, 다리를높이 들수록 효과가 있다고 합니다.
저는 1분씩 했는데 다리를높이 들면 더 효과가 있다고 하니 90도각도로, 위 그림처럼 해봐야 겠습니다.
▶ 한발들고 서있기의 효과
▲집중력을 높여준다,
▲ 질병을 예방한다
▲ 뇌 기능 발달을 돕는다.
▲ 장딴지 근육을 키워준다.
▲ 몸의 균형을 바로 잡아주는 힘을 키운다.
▲ 척추, 다리 근력 강화에 노하도 늦춰준다네요
전 한발들고 서있는게 제일 쉽게 집안에서 할 수 있고 어렵지 않게 할수 있어서 좋은 거 같습니다..
틈날때마다 30초 정도 계속 하고 있습니다.
《‘한 발로 서기’는 지난해 일본 교토대학이 발표한 연구에서도 그 중요성이 부각된 바 있다.
한 발 서기로 20초 이상 서 있지 못하면 뇌경색이나 치매의 위험 신호일 수 있다”는 연구 결과가 나왔다.
당시 연구팀에 따르면 “MRI에서 뇌경색이 2곳 이상 발견된 사람 중 34.5%가 한 발로 서서 20초를 넘기지 못했다”고 한다.
만일 뇌 기능에 이상이 생기면 몸의 균형이 잡히지 않아 한 발로 서기가 어렵다. 반대로 한 발 서기를 꾸준히 연습하면 피돌기가 좋아지고, 뇌 활성화에도 도움이 된다.
한 발로 서기 운동은 몸의 균형감, 하체 근력, 뇌 기능 등에 많은 효과가 있는 간단한 운동이다. 하지만 이 운동을 잘하기 위해서는 적절한 자세와 방법을 따라야 하고, 너무 오래 하거나 과도하게 하지 말아야 한다.》출처 : http://www.hcnews.or.kr/news/50051
무릎에 무리 안 가는 하체 운동을 할 때는 근육에 힘을 제대로 주는 것이 중요합니다.
잘못된 자세로 운동을 하면 무릎 관절에 체중 부하가 전달되어 상해를 입을 수 있습니다.
■ 대퇴사두근 스트레칭
대퇴사근 스트레칭은 잘못된 생활습관, 과도한 운동 등으로 대퇴사두근에 쌓인 스트레스를 풀어 주고, 대퇴사두근을 강화하는 효과가 있다.
대퇴사두근 스트레칭은 허벅지 앞쪽 근육을 이완시키고 고관절과 무릎의 유연성을 높여주는 운동입니다.
대퇴사두근 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.
▲ 벽 앞에 서서 한 손으로 벽을 짚습니다.
▲ 다리를 구부리고 벽을 짚지 않은 손으로 발등을 잡습니다.
▲ 발등을 서서히 위로 잡아 당긴채 15초간 유지합니다.
▲ 다리를 바꿔가며 각각 5회씩 반복합니다.
▲ 엎드려서 스트레칭을 하는 경우, 발목 주위에 수건을 감고 엉덩이 쪽으로 잡아당깁니다.
= 통증이 없는 범위까지만 당기고, 호흡은 편안하게 하면서 스트레칭을 합니다
■ 앉아서 다리 펴기
의자에 앉아 한쪽 다리를 곧게 펴고 들어 올리는 동작은 대퇴사두근 강화에 효과적이다. 별다른 준비물이 필요치 않아 어디서든 쉽게 할 수 있으며, 무릎에 가해지는 부담이 크지 않기 때문에 평소 무릎 건강이 좋지 않은 사람도 쉽게 따라 할 수 있다. 운동의 강도를 높이고 싶다면 의자에 고무밴드를 고정하고 시행하면 된다.
앉아서 다리 펴기는 의자에 앉아서 한쪽 또는 양쪽 무릎을 최대한 펴는 운동으로, 무릎 주변 근육을 강화시켜 통증을 감소시킵니다.
앉아서 다리 펴기의 방법은 다음과 같습니다.
▲ 의자에 등을 대고 앉습니다.
▲ 한쪽 또는 양쪽 무릎을 최대한 펴고 들어 올립니다.
▲ 10~30초간 정지합니다.
▲ 이 동작을 2~3회 반복합니다.
▲ 앉아서 다리 펴기는 무릎에 가해지는 부담이 크지 않기 때문에 평소 무릎 건강이 좋지 않은 사람도 쉽게 할 수 있습니다.
▲ 운동의 강도를 높이고 싶다면 의자에 고무밴드를 고정하고 시행할 수도 있습니다.
■ 뒤꿈치 들기 운동
뒤꿈치 들기 운동은 발목 근력을 강화하고, 뒷종아리 근육을 키우며 전신의 근육 조화와 균형향상에 좋은 운동입니다.
발목을 자주 삐는 사람이나 척추 건강을 지키고 싶은 사람, 요통이나 디스크가 있는 사람에게 좋습니다.
▲ 뒤꿈치 들기 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.
2. 천천히 발뒤꿈치를 지면에서 떼어 공중으로 들어 올립니다.
3. 다시 낮춰서 돌아옵니다.
4. 동일한 움직임을 반복합니다.
▲ 뒤꿈치 들기 운동을 할 때는 다음과 같은 점을 참고하면 좋습니다.
1. 허리를 피고 가슴을 들어주고 턱을 살짝 당깁니다.
2. 엉덩이에 힘을 줍니다.
3. 올라갈때는 천천히 힘있게 올립니다.
4. 내릴 때는 최대한 천천히 내립니다.
5. 발가락 다섯 개를 모두 사용합니다.
운동을 할 때 무릎 통증이 심해지면 즉시 중단하고, 전문가와 상담을 받는 것이 좋습니다.