무릎 관절염 환자들에게 규칙적인 운동은 가장 기본이 되는 치료 및 관리 방법입니다. 관절에 무리가 되지 않는 운동을 꾸준히 시행하면 근력이 강화되고, 유연성 및 균형감이 향상됩니다. 유산소 운동을 통해 심폐 기능을 개선해 통증을 감소시키고 전신의 운동 기능을 유지해 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
건강과 다이어트를 위해 운동은 하고 싶은데
무릎이 아파 선뜻 운동하지 못하는 경우가 있습니다.
무릎이 아파서 병원에서 연골이 다 닳아서 퇴행성 4기라고...
줄기세포 수술을 했는데 무릎은 계속 아픕니다.
그런데 가만히 있으면 근력이 손실되고 살만찌고..
무릎의 힘을 더 많이 사용하게 되므로 더 안좋아 진다고 합니다.
그러려면 종아리 근육과 허벅지 근육, 엉덩이 근육을 키워야 무릎 관절을 덜 사용하게 된다고 합니다
그런데 운동을 하자니 무릎 통증이 있어 걷지도 잘 못하겠고
이런 경우에는 운동을 해야 할지, 말아야 할지 구분이 잘 안되고
어떤 운동을 해야 좋을지 고민이 됩니다
병원에서는 운동이 하는것이 좋다고 합니다.
2025.01.22 - [분류 전체보기] - 무릎 아플 때 혼자 하는 운동
"대부분의 경우 운동을 하는 것이 좋다."
무릎 통증은 운동에 의해 일시적으로 악화될 수 있으며 이는 자연스러운 반응입니다.
지난 수십 년간의 연구와 경험에 의하면 대부분의 경우,
운동은 무릎통증을 해결하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다(대한 스포츠학회).
🏋️♂️ 근력 운동의 중요성 무릎 통증을 완화하기 위해서는 대퇴사두근 세팅 운동과 같은 특정 근력 운동이 권장됩니다. 이는 허벅지 근육을 강화시켜 무릎에 가해지는 부담을 줄여줍니다.
🚴♀️ 추천 운동 수영, 걷기, 자전거 타기와 같은 저충격 운동이 무릎 강화에 효과적입니다. 이러한 운동은 무릎에 무리가 가지 않으면서도 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.
🤔 전문가 상담 무릎 통증이 지속될 경우 전문가와 상담하여 적절한 운동을 계획하는 것이 중요합니다. 정적 근수축 운동과 같은 특정 운동이 도움이 될 수 있습니다.
무릎 관절염은 일반적으로 무릎에 생기는 퇴행성 관절염을 의미합니다.
퇴행성 관절염은 관절을 보호하는 연골의 점진적인 퇴행성 변화 및 손상으로 인해 관절 내 뼈와 인대 등이 손상되고 만성 염증이 동반되면서 통증이 생기는 질환으로, 만성 관절 질환 중 가장 유병률이 높습니다.
관절 연골은 신체의 노화뿐 아니라 비만, 과도한 관절 사용, 반복적인 외상 등에 의해서도 손상될 수 있습니다. 무릎은 퇴행성 관절염이 가장 흔히 생기는 관절입니다. 최근 노령화로 인해 무릎의 퇴행성 관절염을 겪는 사람이 늘어나 사회적으로 많은 관심을 받고 있습니다.
무릎 관절염 올바른 운동
▶스트레칭이나 가벼운 댄스 등 유연성 운동:
굳어진 관절의 운동 범위를 회복해 강직을 막는 효과를 기대할 수 있습니다.
운동 시작 전에 스트레칭을 충분히 시행, 경직된 근육으로 인한 손상을 줄이고 운동 중 통증을 완화.
▶ 집 안 : 무릎 뻗기, 다리 들어 올리기 등 간단한 근력 강화 운동
(관절 주변 근력을 강화해 관절을 보호하고 외상으로 인한 관절 손상을 예방할 수 있다.)
▶ 심폐 기능 강화, 체중 감소, 심리적 만족감 증대 효과 : 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동
무릎 관절 통증이 있는 경우, 걷기, 수영, 실내 자전거 타기 등의 운동을 하면 도움이 될 수 있습니다. 또한, 무릎 주변 근육을 강화시키는 운동을 하면 통증을 줄일 수 있습니다.
▣ 무릎 관절염 환자에게 우선적으로 권장되는 운동
▶ 무릎 관절 통증에 좋은 운동은?
- 걷기: 몸에 무리가 적은 기본적인 운동으로, 관절염 환자에게도 도움이 됩니다
- 수영: 무릎 관절에 가해지는 하중이 적고, 허벅지와 종아리 근력을 강화할 수 있습니다
- 실내 자전거 타기: 강약을 조절하여 운동하면 하체 관절에 무리가 덜 가고, 하체 근력을 향상시킬 수 있습니다
- 의자에 앉아서 다리 펴기: 무릎 주변 근육을 강화시켜 통증을 감소시킬 수 있습니다
- 허벅지 운동: 무릎 주위 근육을 발달시켜 무릎에 가해지는 충격을 흡수할 수 있습니다.
- 앉은 자세에서 허벅지 근육에 힘을 주고 유지하는 대퇴사두근 세팅 운동,
- 관절에 무리가 되지 않는 안정적이고 올바른 자세의 스쿼트 운동(squat exercise),
- 벽에 등을 기대고 하는 월 스쿼트 운동(wall squat exercise),
- 수영 및 아쿠아로빅 등의 수중 운동,
- 실내 자전거, 가벼운 뛰기,
- 게이트볼, 포크 댄스, 스포츠 댄스, 필라테스, 요가, 태극권 등이 있습니다.
- 반려견과 산책하기,
- 대걸레로 집 청소하기 등
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▲ 일상생활 속에서 특별한 도구 없이 실천할 수 있는 운동도 다양합니다
규칙적인 운동이 무릎 관절염에 있어 근간이 되는 치료 방법이지만,
잘못된 상식으로 인한 운동 방법은 오히려 무릎 관절염을 악화시키는 결과를 초래할 수 있습니다.
▶ 무릎 관절염 환자들이 피해야 할 운동 :
과도한 스쿼트 및 런지 운동, 험하고 힘든 등산이나 경사가 심한 산비탈 걷기,
장거리 조깅, 관절에 충격을 주기 쉬운 배구, 농구, 축구, 족구, 테니스 등의 구기 종목 운동 등이 포함이 됩니다.
▶ 일상생활 속에서 좋지 않은 생활 습관 피하기 :
30분 이상 같은 자세로 있는 것은 삼가하기,
바닥에 장시간 양반다리 자세로 앉아 있거나 쪼그려 앉는 자세 피하기,
무릎꿇고 걸레질이나 청소하
무거운 물건 들기, 장시간의 운전도 피하기
.
"무릎 연골 줄기세 수술 후 재활 근력 운동하기
▣ 일반적으로 권할 수 있는 운동
운동 중이나 운동 후 통증이 없는 정도까지 하기(운동 중에 약간의 불편감이나 통증을 느낄 수는 있는 정도)
운동 후에 통증이나 열감, 부종이 등이 느껴진다면 냉찜질을 시행해서 증상과 부기를 가라앉히는 것이 좋습니다.
무릎 연골 줄기세포 수술 후에는 가동성, 안정성, 근력, 힘을 중심으로 재활운동을 진행합니다.
재활운동 시 주의사항
- 시술 후 2주 동안 흡연, 음주, 사우나, 격한 운동은 피하는 것이 좋습니다.
- 멍이나 붓기, 홍반, 통증 등이 발생될 수 있으나 대부분 1~2주 이내 회복됩니다.
무릎 연골 줄기세포 수술
- 무릎의 대표적인 수술적 치료의 방법으로, 인공관절을 하지 않고 자신의 무릎을 살리는 수술입니다.
- 손상된 연골 부위에 미세한 구멍을 여러 개 뚫은 후 줄기세포 약제를 주입합니다.
- 줄기세포가 연골조직으로 자라나 손상 전의 연골 상태로 재생해 줍니다.
무릎 연골 수술 후 재활 운동의 예시는 다음과 같습니다.
- 수건스트레칭
- 무릎 굽힘 운동
- 무릎 등척성 운동
- 누워서 다리 들어올리기)허벅지 강화운동
- 고정 자전거 타기
▣ 허벅지 근력을 강화하는 운동 종류
스쿼트, 누워서 다리로 숫자 그리기, 제자리 걷기, 고무밴드 운동 등이 있습니다.
▶ 스쿼트
- 쪼그리고 앉았다가 일어서는 운동으로, 하체의 모든 근육을 사용합니다.
- 승마 자세로 앉은 후 일어나면서 허벅지 근육을 강화시킬 수 있습니다.
▶ 누워서 다리로 숫자 그리기
- 누운 상태에서 한쪽 다리를 바닥에서 한 뼘 정도 든 상태로 1부터 10까지 숫자를 천천히 그립니다.
- 양쪽 다리를 번갈아 시행합니다.
▶ 고무밴드 운동
- 의자에 앉아 고무밴드의 한 쪽 끝을 의자다리에 묶고, 반대쪽 끝은 발목쯤에 묶습니다.
- 밴드의 저항과 함께 대퇴사두근에 힘이 들어갑니다
▶ 제자리 걷기
- 몸통이 흔들리지 않도록 주의하고, 복부에 힘을 주고 정면을 보며 걷습니다
허벅지 근력을 강화하면 무릎 통증을 줄일 수 있습니다.
▦ 편하게 누우신 상태에서 할 수 있는 동작으로
허벅지 근육을 강화시켜야 무릎이 안정화 됩니다
1. 허벅지 강화 운동
▲ 허리를 바닥에 밀착시키고 무릎을 펴줍니다.
▲ 뒷꿈치를 밀어서 발가락 끝이 몸쪽으로 당겨지게 밀어줍니다.
▲ 10초간 자세를 유지한 후 무릎을 천천히 굽혀 발바닥을 바닥에 내려 놓습니다.
▲ 그림과 같이 따라하면서 한번에 10초씩 10회,
▲ 좌우 각각 10회씩 반복해줍니다.
2. 공끼워 허벅지 조이기 운동
▲ 바닥에 누워 왼족 무릎을 굽히고 허벅지 뒤에 공을 넣어줍니다.
▲ 공이 빠지지 않도록 왼쪽 다리로 꽉 눌러서 10초동안 유지합니다.(좌우 틀어지지 않게 주의)
▲ 종아리, 허벅지 햄스트링 강화가 됩니다.
▲ 복부-고관절 90도 유지, 무릎-발목 90도 유지가 중요 포인트입니다.
▲ 10초간 힘주어 유지후 힘빼기
▲ 이 동작을 천천히 반복합니다(10회), 좌우 각각 10회씩
▲ 무릎관절 뿐만 아니라 허벅지 엉덩이 강화됩니다.
3. 무릎안쪽 강화 운동
▲ : 복근강화, 무릎안쪽 근육 강화, 무릎 통증 개선 효과
▲ 공 또는 쿠션을 준비합니다.
▲ 바닥에 앉아 척추를 펴고 양 무릎을 90도로 세워줍니다.
▲ 양쪽 무릎 사이에 공을 넣고 무릎을 조여 10초간 상태를 유지합니다.
▲ 양쪽 무릎을 11자로 유지해야 합니다.(내전근 자극)
▲ 양쪽 무릎의 방향이 11자로 유지되면 내전근을 자극하여 무릎 통증 완화와 각선미에 도움을 줍니다.
▲ 양손을 이용해 무릎을 양쪽에서 안쪽으로 밀어 눌러줘도 되지만 허벅지 힘과 복근 강화를 위해
▲ 무릎힘으로만 공을 조이는 연습을 해야 합니다.
▲ 10초이상 유지하고 10회 반복, 좌우 각각 해줍니다.
▣ 무릎근육의 이완. 수축운동을 반복함으로써
무릎의 유연성 및 정상정 가동범위 확보할 수 있습니다.
무릎 연골 수술 후 재활 운동을 할 때는 무리하게 활동하지 않도록 주의해야 합니다.
무리하게 활동한 날에는 따뜻한 찜질이나 마사지를 하는 것도 좋습니다.