다이어트를 해야겠다고 매일 다짐하는데,
맛있는걸 끊을 수가 없어요,,,ㅜㅜ 그래서 맛있는 간식을 먹으면서 다이어트를 할 수 있나?
고민하다 올려봅니다.
그래도 조금은 덜 찌지 않을까 해서요~~~
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다이어트 간식으로는 단백질, 탄수화물, 지방 등의 다양한 영양소를 함유한 음식을 선택할 수 있습니다.
칼로리는 적으면서 포만감을 주는 음식을 선택하는 것도 좋습니다.
다이어트 간식으로는 다음과 같은 음식들이 있습니다.
1. 견과류
견과류란 껍데기가 딱딱해서 그냥 먹을 수 없고 껍데기를 깨고 먹는 호두, 잣, 밤, 땅콩, 아몬드, 피칸 등을 말한다.
견과류 중 호두는 지방이 62%, 아몬드는 59%, 땅콩은 49%로 대부분의 견과류가 50%가 넘는 지방을 함유하고 있다.
견과류는 식물의 씨앗이나 열매로, 주로 고지방, 고단백, 고섬유소 식품입니다. 대부분 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부하여 건강에 많은 이점을 제공합니다.
견과류의 종류로는 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 마카다미아, 브라질넛, 잣 등이 있습니다.
주요 건강 효능:
- 심혈관 건강: 대부분의 견과류는 불포화 지방산이 풍부하여 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.
- 항산화 작용: 비타민 E와 같은 항산화 물질이 많아 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줍니다.
- 체중 관리: 견과류는 높은 칼로리를 포함하지만, 식이섬유와 단백질이 많아 포만감을 주어 과식을 방지하는 데 유리합니다.
- 뇌 건강: 오메가-3 지방산과 같은 성분이 뇌 기능을 지원하고 노화 관련 질병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
단, 칼로리가 높기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 무지방 요구르트
무지방 요구르트는 지방이 제거된 요구르트로, 일반적으로 저칼로리이면서도 단백질이 풍부한 제품입니다. 다이어트나 체중 관리, 또는 지방 섭취를 줄이려는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 무지방 요구르트는 보통 다양한 맛과 형태로 제공되며, 일반적으로 단맛이 추가되기도 합니다. 그러나 단맛이 강한 제품은 설탕이 첨가되어 있을 수 있으므로 성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
무지방 요구르트의 장점은 다음과 같습니다:
- 저칼로리: 지방이 제거되어 칼로리가 낮아 체중 조절에 도움이 됩니다.
- 단백질 함량: 단백질이 풍부해 근육 유지나 체형 관리에 유리합니다.
- 소화에 도움: 프로바이오틱스가 포함된 제품은 장 건강에 좋습니다.
시중에서 흔히 찾을 수 있는 무지방 요구르트 브랜드는 요구르트나 아침햇살, 풀무원 등입니다. 다양한 맛과 크기가 제공되므로 취향에 맞는 제품을 선택하면 좋습니다.
무지방 요구르트는 단독으로 먹어도 좋고, 과일이나 견과류 등을 넣어 간식으로 활용하기에도 적합합니다.
단, 일부 무지방 요구르트 제품은 지방 대신 설탕이나 인공 감미료가 첨가되기도 하므로, 성분을 꼼꼼히 확인하는 것이 중요합니다.
3. 검은콩 가루
검은콩 가루는 검은콩을 갈아서 만든 가루로, 주로 건강식품으로 사용됩니다. 검은콩에는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 다양한 건강 효능이 있습니다. 검은콩 가루는 보통 스무디나 음료, 베이킹 재료로 활용되며, 특히 체중 관리, 피부 건강, 장 건강 등에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다. 또한, 검은콩 가루는 항산화 성분인 안토시아닌을 많이 함유하고 있어 노화 방지에도 효과적입니다.
검은콩 가루를 활용하는 방법:
- 스무디나 음료: 물이나 우유에 검은콩 가루를 섞어 마시면 간편한 건강 음료가 됩니다.
- 베이킹: 빵이나 쿠키, 팬케이크 등의 반죽에 추가하여 영양가를 높일 수 있습니다.
- 요리: 다양한 한식 요리나 샐러드 드레싱 등에 활용할 수 있습니다.
서리태가루는 서리태라는 검은콩을 갈아서 만든 가루로, 건강에 여러 가지 효능이 있는 식품으로 알려져 있습니다.
서리태가루의 주요 효능은 다음과 같습니다:
- 항산화 효과: 서리태는 검은콩 중에서도 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하게 포함되어 있어, 노화 방지와 면역력 강화를 돕습니다.
- 혈당 조절: 서리태가루는 혈당을 안정시킬 수 있는 성분을 포함하고 있어 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 혈당 지수가 낮아 체중 관리에도 유리합니다.
- 소화 개선: 서리태가루는 식이섬유가 풍부하여 장의 건강을 개선하고, 변비 예방에 효과적입니다.
- 피부 건강: 서리태에 포함된 비타민 E와 안토시아닌은 피부 노화를 예방하고, 피부 톤을 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 체내 해독: 서리태가루는 신체의 독소를 제거하는 데 도움을 줄 수 있어 해독 작용에 유익합니다.
- 면역력 강화: 서리태는 면역력을 높이는 데 좋은 영향을 미쳐, 감염 예방 및 건강 유지에 기여할 수 있습니다.
이 외에도 서리태가루는 고혈압 예방, 심혈관 건강 유지, 그리고 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 다양한 방식으로 섭취할 수 있기 때문에, 음식에 첨가하여 먹거나 음료로 만들어 마시는 것이 좋습니다.
4. 단백질 셰이크
단백질 쉐이크는 운동 후 근육 회복을 돕고, 하루 권장 단백질 섭취량을 채우기 위해 사용되는 음료입니다. 일반적으로 유청 단백질(Whey Protein), 카제인 단백질(Casein Protein), 식물성 단백질(Peanut, Soy, Pea Protein 등) 등이 주요 성분으로 포함됩니다.
단백질 쉐이크의 주요 효능은 다음과 같습니다:
- 근육 회복: 운동 후 근육에 손상을 입히는데, 단백질이 근육을 빠르게 회복시키고 성장하는데 도움을 줍니다.
- 체중 관리: 단백질은 포만감을 증가시켜 과식을 방지하고, 체중 감량을 도울 수 있습니다.
- 면역력 강화: 단백질은 면역 시스템을 지원하고, 세포의 재생을 도와줍니다.
- 영양 보충: 바쁜 일정을 가진 사람들에게 손쉽게 단백질을 보충할 수 있는 방법입니다.
단백질 쉐이크를 선택할 때는 본인의 운동량, 체중, 건강 상태 등을 고려해 적합한 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 특히 유청 단백질은 흡수가 빠르고 맛이 좋아 많은 사람들이 선호하지만, 유당 불내증이 있는 경우 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다.
단백질 쉐이크를 복용하는 시점은 보통 운동 후 30분 이내가 이상적입니다.
5. 스트링 치즈
스트링 치즈는 주로 모짜렐라 치즈를 기반으로 한 치즈로, 길고 얇은 스트립 형태로 만들어집니다. 이 치즈는 "스트링"처럼 끊어지거나 늘어지는 특성 덕분에 이름이 붙여졌습니다. 보통 간식으로 먹거나 샌드위치, 샐러드 등 다양한 요리에 활용됩니다.
스트링 치즈의 특징은:
- 모짜렐라 치즈로 만들어짐
- 스트링처럼 늘어나는 질감
- 간편한 간식으로 인기가 많음
- 보통 개별 포장 되어 있어 휴대가 용이함
스트링 치즈는 고단백 간식으로, 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 건강에도 좋습니다.
6. 다크초콜릿
다크 초콜릿은 카카오 함량이 50% 이상인 초콜릿을 말합니다. 일반적으로 우유 초콜릿보다 단맛이 덜하고, 쌉쌀하고 풍부한 맛이 특징입니다. 카카오 함량이 높을수록 더 쌉쌀하고 강한 맛을 느낄 수 있습니다.
다크 초콜릿은 건강에도 좋다고 알려져 있는데, 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부해서 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 다크 초콜릿은 설탕 함량이 적어 상대적으로 칼로리가 낮은 편입니다.
다크 초콜릿의 건강 효능:
- 항산화 효과: 다크 초콜릿은 높은 카카오 함량 덕분에 항산화 효과가 뛰어나며, 체내 자유 라디칼을 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 심혈관 건강: 다크 초콜릿에 포함된 플라보노이드가 혈압을 낮추고, 혈액 순환을 촉진시켜 심혈관 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
- 기분 개선: 다크 초콜릿은 기분을 좋게 만드는 화학 물질인 세로토닌과 엔돌핀을 생성하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
다크 초콜릿 선택 시 고려할 점:
- 카카오 함량: 70% 이상의 고카카오 초콜릿을 선택하면 더 많은 건강 이점을 얻을 수 있습니다.
- 설탕 함량: 설탕이 적고, 카카오가 많이 포함된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
- 첨가물: 일부 다크 초콜릿은 인공 첨가물이나 방부제가 포함될 수 있으니, 성분을 확인하는 것이 중요합니다.
다크 초콜릿은 적당히 섭취하면 건강에 유익하면서도 맛있게 즐길 수 있는 간식입니다!
7. 곤약젤리
다이어트에 도움이 되는 곤약젤리는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주기 때문에 다이어트에 유용한 간식으로 인기가 많습니다.
곤약은 '콘약' 또는 '곤약'이라 불리며, 주로 일본에서 유래된 식재료로, 주성분인 글루코만난이라는 섬유질이 물을 흡수하여 부풀어 오르는 특성이 있어 소화가 더디게 되어 장시간 포만감을 유지할 수 있습니다.
곤약젤리는 보통 100g당 10~20kcal 정도로 칼로리가 매우 낮아 다이어트를 하면서도 간식이 필요할 때 유용하게 섭취할 수 있습니다. 또한, 설탕이 첨가된 제품도 있지만, 설탕 대신 천연 감미료나 인공 감미료를 사용한 제품도 많아 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
하지만 곤약젤리만으로 다이어트를 하기는 어려우므로, 균형 잡힌 식단과 운동을 병행하는 것이 중요합니다. 또한, 곤약은 과다 섭취 시 위장에 부담을 줄 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
다양한 브랜드와 맛이 있으므로, 자신에게 맞는 제품을 찾아보세요. 예를 들어, '미닛 곤약젤리', '헬로곤약', '곤약랜드' 등의 제품들이 있습니다.
8. 통밀 비스킷
통밀 비스킷은 정제되지 않은 통밀을 사용하여 만든 비스킷으로, 일반적인 밀가루보다 더 많은 영양소와 섬유질을 제공합니다.
통밀은 껍질과 배아까지 포함된 곡물로, 비타민 B군, 철분, 마그네슘, 섬유질 등이 풍부합니다.
이러한 비스킷은 일반적인 비스킷보다 더 건강한 대안으로 여겨지며, 특히 다이어트나 소화 건강에 도움이 될 수 있습니다.
통밀 비스킷은 보통 고소하고 풍미가 있으며, 흰 밀가루로 만든 비스킷보다 더 씁쓸한 맛이 나기도 합니다.
통밀 비스킷을 구입할 수 있는 곳은 대형 마트, 건강식품 전문 매장, 또는 온라인 쇼핑몰에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
다이어트 통밀 비스킷을 고를 때 참고할 사항은 다음과 같습니다:
- 칼로리: 칼로리가 낮고, 포만감을 오래 유지할 수 있는 제품을 선택하세요.
- 당분 함량: 당분이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 비스킷의 단맛을 위해 첨가되는 설탕이 많을 수 있기 때문에 성분표를 확인하는 것이 중요합니다.
- 섬유질: 섬유질이 많이 포함된 제품이 더 좋습니다. 섬유질은 소화를 돕고 장 건강에 유익합니다.
- 첨가물: 인공 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 건강에 좋습니다.
추천 브랜드:
- 롯데 '통밀 비스킷': 칼로리가 적고, 통밀로 만든 제품입니다.
- 허쉬 '그레인바': 통밀을 포함한 다양한 곡물로 만든 간식입니다.
- 아이디얼웰니스 '헬시 비스킷': 낮은 칼로리와 높은 섬유질 함량이 특징입니다.
이 외에도 여러 브랜드들이 다양한 통밀 비스킷을 제공하고 있으니, 개인적인 취향에 맞춰 고르시면 좋습니다!
또한, 올리브오일을 뿌린 토마토 슬라이스, 새우와 칵테일소스, 토스트에 계란, 구운 병아리 콩 등도 다이어트 간식으로 좋습니다.