식욕을 억제하고 싶다~~
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식욕을 억제하고 싶다~~

by 내가 머니 2025. 1. 23.
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식욕 억제 방법은 개인마다 다를 수 있으므로 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다.

식욕을 억제하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 몇 가지를 소개할까 합니다.

 

 

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▶ 물 많이 마시기: 물을 많이 마시면 포만감을 느낄 수 있습니다. 종종 배고픔을 갈증으로 착각하는 경우가 많으므로, 물을 자주 마시면 도움이 됩니다.

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식이섬유 섭취 늘리기: 채소, 과일, 전곡류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 소화가 느려지고 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

 

단백질 섭취: 단백질은 포만감을 오래 유지하는데 도움을 주기 때문에 식사에 단백질을 포함시키는 것이 좋습니다. 예를 들어, 닭가슴살, 생선, 계란 등이 있습니다.

연구에 따르면 단백질은 포만감과 만족감을 느끼도록 도와주기 때문에 나중에 허기를 느끼며 군것질하지 않을 가능성이 더 적다고 한다. 또한 배고픔 호르몬을 속여 전반적으로 배고픔을 덜 느끼도록 만든다. 게다가 단백질은 몸이 소화하는 데 더 많은 에너지를 필요로 해서 그것을 먹는 것만으로 몇 칼로리를 태운다

http://www.mediadale.com/news/articleView.html?idxno=71951

 

 

작은 접시 사용하기: 작은 접시에 음식을 담아 먹으면 더 적은 양을 먹게 되므로 자연스럽게 식욕을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

규칙적인 식사 시간: 불규칙한 식사는 과식을 유발할 수 있으므로 규칙적으로 식사를 하여 배고픔을 조절하는 것이 중요합니다.

규칙적인 식사 시간은 매 끼 식사에 일정한 시간을 정해 먹는 것입니다. 규칙적인 식사를 하면 신체가 요구하는 영양소를 섭취할 수 있고, 소화기관을 휴식시킬 수 있습니다. 

 

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▲ 규칙적인 식사 시간을 정하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 아침, 점심, 저녁 등 하루에 2~3끼를 먹습니다 
  • 매 끼 식사에 일정한 시간을 정합니다  
  • 식사와 다음 식사 사이에 3~4시간의 간격을 둡니다  
  • 취침 직전에 식사를 하지 않습니다. 
     
https://post.naver.com/viewer/post

 

규칙적인 식사를 하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

  • 배고픔을 느낀 신체가 실제 식사 시 더 많은 포도당을 만들어내는 것을 막을 수 있습니다.
  • 소화기관을 과도하게 사용하여 허전함을 느끼는 것을 방지할 수 있습니다.
  • 소화기관이 휴식할 수 있어 활력을 잃고 체력이 약화되는 것을 방지할 수 있습니다.
     
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음식을 천천히 씹고, 20분 이상 식사에 투자하자

우리 몸에는 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 있다.

그런데 렙틴이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 한다.

20분 내로 빨리 식사를 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 음식을 과도하게 먹어도 그에 합당한 배부름을 느끼지 못할 수 있다. 

음식을 오래 씹고 천천히 먹는 게 식욕이 과해지는 것을 막는다.

https://www.abouthr.co.kr/news/articleView.html?idxno=6591

 

 

고단백 간식 섭취: 배가 고플 때 고단백 간식을 선택하면, 식욕을 억제할 수 있습니다.

예를 들어, 견과류나 요거트 같은 음식이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

스트레스 관리: 스트레스가 과식을 유발할 수 있기 때문에, 명상이나 요가, 운동이나 취미활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다

 

소량씩 자주 먹기: 하루 세 끼를 한 번에 많이 먹는 것보다는, 작은 양을 자주 먹는 것이 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.

 

과일→밥·반찬’ 순으로 식사하기

과일은 섬유질이 많아 포만감을 잘 느끼게 한다. 따라서 과일을 먹고 식사를 시작하면 먹는 양이 줄어든다. 

과일을 먼저 먹고 밥과 반찬을 나중에 먹는 식사법을 '거꾸로 식사법'이라고 합니다. 이 식사법은 포만감을 높여 탄수화물 섭취를 줄일 수 있기 때문에 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 

 

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▲거꾸로 식사법의 효과는 다음과 같습니다. 

  • 포만감이 높아져 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다
  • 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 줄일 수 있습니다
  • 식사량을 줄일 수 있습니다
https://www.abouthr.co.kr/news/articleView.html?idxno=6591

 

 

거꾸로 식사법을 실험한 결과, 과일을 먼저 먹은 그룹이 밥과 반찬을 먼저 먹은 그룹보다 칼로리 섭취량이 적었고, 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다. 

 

https://www.lawtimes.co.kr/opinion/183297

 

 

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규칙적인 운동: 운동을 하면 신체의 대사율이 증가하고, 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 식욕 억제를 위한 운동은 신체 활동을 통해 배고픔을 감소시키고, 음식에 대한 욕구를 제어하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 식욕억제를 위한 운동 몇가지입니다.

 

  1. 유산소 운동 (Cardio Exercise)
    • 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등은 체내의 스트레스 호르몬인 코르티솔을 감소시키고, 식욕을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
    • 유산소 운동은 특히 지방 연소와 체중 조절에도 효과적이어서 지속적으로 운동하면 식욕이 자연스럽게 줄어들 수 있습니다.
  2. 근력 운동 (Strength Training)
    • 근력 운동은 근육량을 늘리고, 기초 대사율을 증가시켜 장기적으로 식욕을 조절하는 데 유리합니다. 예를 들어, 덤벨 운동, 스쿼트, 푸시업 등이 있습니다.
    • 또한, 근력 운동은 에너지 소모가 많고, 운동 후 식욕을 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
  3. HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)
    • 짧고 강도 높은 운동을 반복하는 HIIT는 식욕 억제 호르몬인 GLP-1(글루카곤 유사 펩타이드-1)을 증가시킬 수 있습니다.
    • HIIT는 체지방을 줄이는 데 효과적이며, 식사를 통한 과식이나 불규칙한 식습관을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  4. 요가 (Yoga)
    • 요가는 스트레스와 불안을 완화시켜 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 깊은 호흡과 명상을 통해 신체와 마음의 균형을 맞추고, 감정적 폭식을 예방할 수 있습니다.
    • 요가는 또한 내적 평온을 유지하는 데 유리하여 과식이나 스트레스성 식사에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

식욕을 억제하기 위한 운동은 일시적인 효과보다는 지속적인 습관으로 형성하는 것이 중요합니다. 운동을 꾸준히 하고, 적절한 식습관과 병행하면 효과를 더 높일 수 있습니다.

 

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식탁주변의  인테리어나 그릇의 컬러를  파란색이나 검정색 계열로 한다.

파란색 , 보라색, 회색, 검정색 계열은 식욕을 감퇴시키는데 도움이 됩니다 .

붉은색 계열은 식욕을 돋우는 컬러이므로 식욕을 억제하기 위해서는 주방의 인테리어나 그릇의 컬러로는 되도록 피하는게 좋습니다(패스트푸드점의 컬러 주로 빨간색인 이유입니다)

 

충분한 수면: 수면 부족은 식욕을 자극할 수 있습니다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다.

https://www.sleepmed.or.kr/content/info/sleeptime.html

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 충분한 수면은 몸의 피로를 회복시키고, 생체리듬을 유지하며, 정신·신체질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 

충분한 수면을 취하기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해볼 수 있습니다. 

  • 잠자기 전에 많은 음식을 먹지 않도록 한다
  • 잠을 잘 때는 전자제품(예, 라디오, 핸드폰, 시계 등)은 꺼둔다.
  • 좋은 수면습관을 갖는다.

충분한 수면의 중요성은 다음과 같습니다. 

  • 몸의 피로를 회복시켜준다.
  • 생체리듬을 유지해준다.
  • 정신 신체질환을 예방한다.
  • 다오 청소년의 건강한 성장발달에 중요하다.
  • 면역력을 증강시킨다.
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이 방법들을 꾸준히 실천하면 식욕을 보다 효과적으로 조절할 수 있을 것입니다.



 
 
 
 
 
 
 
 
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