다이어트를 위한 좋은음식을 먹자
다이어트에 좋은 음식은 칼로리가 낮고 영양가가 풍부한 음식입니다.
섬유질이 풍부한 음식, 단백질이 풍부한 음식, 기름기가 적은 음식 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트를 하면서 에너지를 충분히 보충하고
노폐물을 배출하기 위해서는 노란색 식재료를 섭취하는 것도 좋습니다.
또한, 다이어트에 도움이 되는 성분으로는
잔티젠, L-카르니틴, 락토바실러스 가세리 유산균, 락토페린, 키토산, 비타민C 등이 있습니다.
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다이어트에 좋은 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 닭가슴살
- 녹색잎 채소
- 오트밀
- 콩과 채소
- 연어
- 사과
- 아몬드
- 그리스 식 요구르트
- 자몽
- 베리류
🥗 더 많은 채소 섭취: 다이어트에 효과적인 방법 중 하나는 매 끼니마다 채소를 더 많이 섭취하는 것입니다. 채소는 섬유질이 풍부하여 포만감을 제공하고 식욕을 조절하는 데 도움을 줍니다.
🏋️ 식사 시 열량 조절: 하루 섭취 열량을 500㎉ 줄이면 1주일에 약 0.5㎏ 감량할 수 있습니다. 이는 식이요법의 기본 원칙으로, 식사를 통해 섭취 열량을 조절하는 것이 중요합니다.
🍏 균형 잡힌 영양소 섭취: 다이어트를 할 때는 탄수화물, 단백질, 지방을 고르게 섭취하는 것이 중요합니다. 앞으로도 건강한 다이어트를 유지하기 위해서는 중장기적인 계획이 필요합니다.
◐ 격한운동없이도 다이어트를 할 수 있다??
격한 운동 없이도 다이어트를 할 수 있는 식이요법에는 여러 가지가 있습니다.
다이어트는 결국 에너지의 섭취와 소비의 균형에 의존하기 때문에,
운동을 하지 않더라도 식단을 조절하면 효과를 볼 수 있습니다.
여기 몇 가지 주요 식이요법을 소개할게요:
- 칼로리 섭취 조절
다이어트의 기본은 하루 섭취하는 칼로리를 소비하는 칼로리보다 적게 만드는 것입니다. 따라서 음식의 칼로리를 체크하고, 하루 섭취 칼로리를 자신의 기초 대사량에 맞춰 조절하는 것이 중요합니다. - 저탄수화물 식단
탄수화물 섭취를 줄이는 방식으로 다이어트를 할 수 있습니다. 대표적인 저탄수화물 다이어트로는 케토 다이어트나 아트킨스 다이어트가 있으며, 이는 몸이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하게 유도합니다. - 고단백 식단
단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 오래 지속되고, 근육량 유지를 돕습니다. 예를 들어, 닭가슴살, 두부, 달걀 등을 섭취하면서 단백질 섭취량을 늘려보세요. - 채소와 과일 위주 식단
채소와 과일은 칼로리가 낮고, 비타민과 미네랄이 풍부하여 체중 감소를 돕습니다. 특히, 섬유질이 많아 포만감을 높이고, 소화를 돕는 효과도 있습니다. - 간헐적 단식 (Intermittent Fasting)
일정 시간을 먹지 않고 공복을 유지하는 방법입니다. 예를 들어, 16:8 방법은 16시간은 금식하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식입니다. 공복 시간이 길어지면 인슐린 수치가 낮아지고, 지방이 연소되기 시작합니다. - 건강한 지방 섭취
불포화 지방이 풍부한 아보카도, 올리브 오일, 견과류 등을 섭취하면 건강한 지방을 통해 포만감을 느끼고, 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. - 소식 및 분할식
한 번에 많은 양을 먹기보다는, 하루에 여러 번 소량씩 나눠 먹는 것이 효과적일 수 있습니다. 이렇게 하면 혈당이 급격히 올라가지 않고, 지속적으로 에너지를 공급받을 수 있습니다.
이 외에도 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
물을 많이 마시면 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있고, 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
이렇게 운동 없이도 식단 조절을 통해 다이어트를 할 수 있습니다.
다만, 지속 가능하고 건강한 다이어트를 위해서는 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.
▶구석기시대 식단의 파레오 다이어트
구석기 시대로부터 농경사회에 이르기까지 인간의 체질이 크게 변하지 않았다는 점에 착안하여 구석기인들의 식단을 재현하는 다이어트이다.
▲주 식단 ; 신선한 살코기, 생선과 신선한 야채, 과일, 해조류이다.
▲ 두뇌 활동에 필요한 당질 : 과일로부터 섭취.
▲ 몸을 구성하는 성분 : 고기와 생선으로,
▲ 비타민 : 야채와 과일로 섭취하는 방식이다.
https://namu.wiki/ 구석기 시대 다이어트
▲ 곡식으로 된 음식과 감자로 만든 음식, 면류 등은 최대한 안 먹는다.
▲ 구석기 다이어트인에게 곡식, 정확하게는 녹말은 적이다.
▲ 이들은 곡식이란 인류에게 있어서 가을에 거둬들여 겨울동안 한시적으로 먹는 일종의 별미였는데 이걸 현대인들은 일년 내내 먹고 있으니 문제가 생긴 것이라고 말하고 있다
◐ 제일 하기 쉬운 방법으로는 이게 어떨까 .....
1. 삼시세끼 같은 시간에 소량(정량으로 소량)챙겨먹기
식사를 거르게 되면 체중조절이나 다이어트에 효과가 없습니다.
음식공급이 부족해지므로 신진대사가 느려집니다.
식사를 할 수 없을 때는 견과류나 과일로 대신해서 먹어도 됩니다.
2. 소금섭취를 줄인다.
과도한 소금 섭취는 혈압을 상승시켜 고혈압을 유발하고,
뇌졸중, 심장마비, 신장기능 장애 등의 위험을 높입니다.
소금 섭취를 줄이려면 다음과 같은 방법을 시도해보세요.
- 국물은 적게 먹고 건더기 위주로 먹습니다.
- 국그릇의 크기를 줄이거나 국물을 남기는 것이 좋습니다.
- 소금 대신 천연향신료를 사용합니다.
- 향이 강한 채소나 과일을 먹습니다.
- 야채류를 쌈야채 또는 샐러드처럼 생으로 자주 먹습니다.
- 외식할 때는 '싱겁게', '소스는 따로' 주문합니다.
- 간은 먹기 직전에 맞춥니다.
- 생선은 소금에 절이지 않습니다.
- 김치를 적정 염도로 담습니다.
3. 녹차를 마신다.
▲녹차는 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
- 녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부하게 들어있어,
- 지방 분해를 촉진하고 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
- 특히, 녹차에 들어 있는 EGCG (Epigallocatechin gallate) 성분은 체내 열 생성을 증가시켜 칼로리 소모를 돕고, 대사율을 높여 지방이 더 효과적으로 분해되도록 할 수 있습니다.
- 녹차는 식욕 억제에도 도움이 될 수 있고,
- 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있어 다이어트에 유리한 효과를 기대할 수 있습니다.
- 하지만 녹차를 마시는 것만으로 체중 감량이 가능한 것은 아니며,
- 운동과 스트레스 관리 등의 다이어트 프로그램을 병행해야 합니다.
▲ 녹차 다이어트에 대한 주의사항은 다음과 같습니다.
- 녹차를 마시고 위장관에 불편함을 느끼는 경우에는 녹차 다이어트를 피하는 것이 좋습니다.
- 녹차에는 카페인이 있으므로 잠자기 전에는 마시지 않는 것이 좋습니다.
- 하루에 800mg 이상의 카테킨을 섭취하면 간 기능에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
▲ 너무 많이 마시면 카페인 섭취로 인한 부작용(불면증, 속쓰림 등)이 있을 수 있으므로 하루 2~3잔 정도로 적당히 마시는 것이 좋습니다.